Cálcio

Afinal, dá pra viver sem leite de vaca?

                                                  

Sim, o que não dá pra viver é sem o Cálcio, micronutriente importantíssimo que o leite contém.

Abaixo as recomendações DRI (Institute of Medicine.Dietary Reference Intake DRI, 2010) 

- criança entre 1 e 3 anos deve consumir 700mg de Cálcio; 
- criança com idade entre 4 e 8 anos deve consumir 1000mg; entre
- criança entre 9 e 18 anos: 1300mg. 
- Gestante ou mulher que amamenta até os 18 anos: 1300mg, e
- Gestantes e lactentes com mais de 18 aos, 1000mg.

É realmente muito difícil atingir essa necessidade sem consumir um produto de origem láctea, como um queijo ou um iogurte. No caso de alérgicos, um "leite" de cereal, semente ou soja, e enriquecidos.

Para saber oferecer ao seu filho uma dieta adequada em quantidade de Cálcio, veja algumas fontes que não o leite:

• queijo fresco, 2 pedaços: 324mg;
• queijo mussarela, 1 pedaço: 140mg;
• ricota, 1 pedaço: 103mg;
• Iogurte, 1 pote: 240 a 500mg;
• requeijão cremoso, 1 colher de sopa: 78 mg;
• Laranja-lima, 1 unidade: 56mg;
• Mamão, 1 fatia média: 43mg;
• Mexirica, 1 unidade: 45mg
• Uva passa, 100gr: 50mg
• Amêndoa, 100gr: 248mg;
• Quinoa, 3 colheres de sopa: 21,2 mg;
• Aveia, meia xícara, 48mg:
• Chia (farinha), 1 colher de sopa: 40mg;
• Rúcula, crua, 100g: 160mg;
• Couve manteiga crua, 100gr: 145mg;
• Brócolis, 100gr: 86;
• Pão de aveia ou integal, 1 fatia, 109 a 132mg;
• Camarão 7 barbas, 100gr: 960 mg;
• Carangueijo,100gr: 157mg;
• Manjuba, 100gr: 763mg;
• Pintado, 100gr: 114mg;
• Sardinha, 100gr: 438.

Além destes alimentos, podemos lançar de temperos especiais, por 100gr ou aproximadamente meia xícara de chá:

• Folha desidratada de coentro: 784mg
• Manjericão: 211mg
• Salsa: 179mg

Bora colocar esses número na realidade?

Vamos pensar em uma criança com 3 anos.

• No café da manhã, sirvo 2 pedaços de queijo branco (324mg) com suco de laranja (feito com 3 laranjas = 168mg ) ;
• No lanche da tarde, uma torrada de pão integral de aveia (109 mg) com 1 colher de requeijão (78mg) e 1 fatia de mamão (43mg).

         Total = 722mg de Cálcio!

Aí essa criança não pode com derivados do leite.

• Pela manhã ela toma um mingau feito com leite de arroz (240mg)e aveia (48mg) e come a fatia de mamão (43mg);
• No meio da manhã, toma um suco de mexerica (45mg) com laranja (56mg);
• No lanche da tarde, come um mix de uva passa (50mg) e amêndoas (248mg).

        Total =730mg de Cálcio!

Dados de quantidade de Cálcio: Tabela Taco, da Unicamp; embalagem de produtos; livro: Alimetação sem carne, do Eric Slywitch.

Fonte: http://nutricionistainfantil.blogspot.com.br/search?q=c%C3%A1lcio